Mala postura
Pasar muchas horas sentado/a con una postura incorrecta, encorvado/a o sin apoyo lumbar adecuado.
Debilidad muscular o desequilibrios
Músculos del core (abdominales, lumbares, glúteos) débiles o descompensados.
Sobrecarga o esfuerzo físico mal ejecutado
Levantar peso con mala técnica, cargar objetos pesados, movimientos repetitivos.
Hernia discal o protrusión
El disco intervertebral se desplaza y puede comprimir nervios, como en la ciática.
Lumbalgia mecánica
Dolor inespecífico que suele mejorar con movimiento. Muy común y muchas veces relacionado con estrés o fatiga muscular.
Contracturas musculares
Por tensión, estrés o esfuerzos intensos.
Sedentarismo
Estar mucho tiempo sin moverse debilita músculos y empeora la circulación.
Tratar el dolor de espalda es importante porque puede empeorar con el tiempo, afectar tu calidad de vida y limitar tus movimientos. Además, a veces es señal de un problema más serio. Atenderlo a tiempo ayuda a prevenir complicaciones y mejora tu bienestar general.
A continuación, presentamos algunas alternativas para mejorar la calidad de vida
Aquí van algunas sugerencias seguras y efectivas para reducir el dolor de espalda, sobre todo si es leve a moderado y no hay una patología grave diagnosticada (como fracturas, tumores, infecciones, etc.).
Estas recomendaciones se centran en aliviar molestias, mejorar la movilidad y prevenir recaídas:
1. Mantente activo/a (sin forzar)
Evita el reposo prolongado en cama. El movimiento suave favorece la circulación y disminuye la rigidez.
Caminar 20-30 min diarios es un excelente punto de partida.
2. Aplicar calor local
Usa una bolsa de agua caliente o manta térmica en la zona lumbar/dorsal durante 15-20 min. Ideal antes de hacer estiramientos.
Evita el calor si hay inflamación aguda (por ejemplo, tras una caída reciente).
3. Ejercicios suaves de movilidad
Aquí algunos ejemplos:
- Estiramiento de rodillas al pecho: tumbado/a boca arriba, lleva una rodilla (o ambas) al pecho, mantenla unos 15-20 segundos.
Gato-vaca: a cuatro patas, alterna arqueo y extensión suave de la columna.
Rotaciones de tronco tumbado: con rodillas flexionadas y juntas, deja que caigan hacia un lado y luego al otro.
